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  • 攀岩的体能训练

    2008-06-03 12:00:15  作者: 来源:chinaxgame.com 关注:832次 文字大小:[][][进论坛讨论

    核心提示:一、自然环境 对于传统的攀岩者而言,大自然才是你真正的乐园、竞技场与健身房,与其握着杠铃重复单调愚蠢的动作,不如趁着风和日丽奔向龙洞….。当你受挫于同伴刚「on sight」的5.1x路线时,你痛下决心回去 ...

    关 键 字:攀岩的体能训练

    一、自然环境

    对于传统的攀岩者而言,大自然才是你真正的乐园、竞技场与健身房,与其握着杠铃重复单调愚蠢的动作,不如趁着风和日丽奔向龙洞….。当你受挫于同伴刚「on sight」的5.1x路线时,你痛下决心回去要做体能。苦练单杠、哑铃、伏地挺身,三餐吃素减肥,几天后你迫不及待的回到岩场,但似乎更力不从心了!

    如果你想要认真地从事攀登运动,不论是为了突破5.13或是为了比赛夺标,你必须要训练体能,要和训练技术同样的努力!很不幸地是大多数的攀岩者没有一套按部就班、逐渐提升体能的训练表。祇靠自行摸索出的一招半式断断续续的训练,甚至认为体能可在短期迅速获得,而仅在比赛前几天抱佛脚。

    事实上,体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,祇是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竞赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注于特定肌肉群的强化,而隔离身体其它的部位;藉由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害;随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对个别部位的训练动作一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操作姿势。

    二﹑周期性的训练

    有效增进体能的一个重要原则就是「周期性的训练」,也就是针对「非攀登期」、「调适期」以及「攀登期」设定不同的目标与进度。「非攀登期」(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在「调适期」你由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;注意柔软度的维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在「攀登期」绝对是以经常性的攀岩为主了,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活跃休息期」。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时后你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过于紧张,常在攀登时打电报的人,不妨常去游泳。

    三﹑重量训练的基本原则

    肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都很容易得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是「递增的超负荷」,也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

    训练的方法如下:假设你使用60磅的杠铃,第一组做了12次后达到「暂时性肌肉疲乏」,也就是无法以正确姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟,马上开始第二组。或许这组你祇做11次就达到「暂时性肌肉疲乏」。再休息一下,开始第三组。这组你可能祇完成9次。没关系,过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成三组12次时,你就该增加训练的份量,向新的目标挑战了!

    不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果:

    4组x 6-8次:适于增大肌肉,达到高度的爆发力;

    3-4组x 10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果较不显著;

    3-4组x 20+ 次:增加耐力,且能强化心脏血管。

    其它进阶的方法尚有:

    超级组:每组连续做两种以上的动作;

    递减组:当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。

    值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉,增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比例。

    四﹑有氧运动与攀岩

    许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验,但这并非表示你的心肺功能达到极限。而是因为当你做困难动作时,腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止,之后才加速呼吸补充不足的氧气;当你腹肌紧绷时,也会升高血压造成较快且弱的心跳。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作,因此不致对心肺造成过度的负荷,有氧训练也无法直接改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动,特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后,能够促进血液循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪,提高肌力与体重的比例,但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外,有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

    五﹑避免过度训练

    当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在未给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段:「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨骼等组织刺激并耗尽储存的能量,在训练刚结束时,运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段,身体不仅是恢复而已,体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激,此即所谓的「超补偿」效果。所以,力量真正的增加是来自于「休息」!

    正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始下一次的训练,才能使体能持续稳定地进步。此外,训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强,才能给予身体足够的刺激,使体能有长期的进展,不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子:

    第一天:训练胸部、背部,

    第二天:训练肩部、臂部,

    第三天:柔软度及有氧训练,

    第四天开始重复前三天的周期。

    如此各部位在训练后均有两天的休息,可避免过度训练及运动伤害的发生。

    六﹑柔软的躯体

    在训练带给你力量的同时,你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力,抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中,千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」,是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言,良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助,也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向,并能避免运动伤害的发生。

    增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动,才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身,但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应,影响攀岩的表现。

    七﹑健康的饮食

    攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正,不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长,降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取:

    脂肪:没错,它是你最大的敌人!脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它,祇是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送;脂肪的重量,更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。

    碳水化合物:对运动员而言,它代表能量!碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类:单醣类如糖果等是快速的能量来源,但其营养价值较低;多醣类如米、面等消化吸收较慢,但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物,避免高度加工的便利食品,它们含有太多钠、糖等添加物。

    蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份,氨基酸。它对人体的帮助至少有:促进细胞组织增长,提升氧利用率,改善免疫力,促进荷尔蒙与酵素的制造,降低体脂水准,并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感,关结疼痛,缺乏耐力等过度训练的征状。

    维生素与矿物质:维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源,如果担心不足,每日一粒综合维他命也是很好的保险。

    水份:水?!这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水,或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

    八﹑朗恩的魔鬼训练

    著名的攀岩家约翰?朗恩(John Long)最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的,而是来自他的轻艇教练,但是对于攀登选手有惊人的助益。训练课程是一连串艰苦的重量训练,以同时提升攀登者的肌力与耐力,且不致增加体重(祇要饮食控制得宜)。 这套训练非常适合攀登选手作为「非竞赛期」的课程。

    整个训练分为四个阶段:第一阶段属于调适期,强化你的心脏血管、耐力、以及生理步调,并给你痛苦的折磨;第二阶段维持你的耐力,并开始建立肌力;第三阶段追求纯粹的肌力,经过前两阶段的大幅调适,你可以轻易地唤出这股力量;最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外,最好在休息日辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后,肌力增强15%,耐力增加30%,身体脂肪减少5%,休息心跳降到每分钟50下,而且维持体重不变。好,我们开始吧!

    【第一阶段】

    两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部,第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期,然后你就能享受两天的假期了!

    第一天:(背部和胸部) 选择4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作,每种各做3组x30次。没错,30次!20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气,不然很可能撑不过20下。由于乳酸的堆积,在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉,此时你要不断地深呼吸以避免这种状况。当然适当磅数的选择是个关键,让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势,让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完,必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成,这也正是你该增加磅数的时候了。同样的,选择4种胸部动作做3组x30次。记得在各组之间做些伸展动作。

    第二天:(肩部和臂部) 4种肩部动作各做3组;二头肌与三角肌各选3种动作做3组。

    在训练期间你必须要有充份的休息,补充大量的碳水化合物,足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血,但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练而不用在一组中间休息时,再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一个月!

    【第二阶段】

    这阶段同样地两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言,磅数可较前一阶段增加30%。当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时,代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。

    【第三阶段】

    同样的进度,但次数减少到5至6下,并使用你在最后一组仍能举起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久,朝铁人迈进吧!照此做3周,每次增加些磅数,并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段,但是你必须非常用心努力。

    【第四阶段】

    每种动作仍做3组,但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了「颠峰」阶段。持续两周后改成隔天训练,最后再改为两天训练,三天休息。在结束之际,你的肌力与耐力将有惊人的增益,足以向梦幻的目标挑战了!

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